コンテストに向けての減量が間に合わない？初めての減量でも失敗しないためには？
コンテストに向けて減量していて「間に合わないかも」という不安がある方も多いのでは？
また、コンテストに出場してみたいけど減量が初めてで、やり方がわからないという方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、実際にコンテストに出場して減量を成功させた、僕の減量の経験を踏まえてコンテストに向けた減量についてお話ししていきます。
正しい減量期間が設定されているか？
減量を成功させるためには正しい減量期間を設定することが大切です。
初めて減量される方は「どのくらい減量したら良いか」わからないと思いますが、ただ闇雲に減量するよりも、減量経験のある方にアドバイスをもらって減量期間を決めることをおすすめします。
大会直前になって「間に合わないかも」と焦らないように、しっかり計画を立てて減量に入るようにしましょう。
１ヶ月に体重の５％以内の減量ペースが理想的
一般的のダイエットでは、１ヵ月で体重の5％以内の減量が無理のないペースと言われています。
コンテストに向けての減量も同じく、体重の5％以内を目安に減量を進めていくことをおすすめします。
体重６０kgの方であれば１ヵ月で多くても３kgの減量ペースです。
それ以上体重を無理に落とそうとすると、大切な筋肉が削られてしまい「メリハリのない体」になってしまいます。
僕自身も無理に体重を落とした時期がありますが、体重は落ちたけど筋肉も落ちてしまい「ただ萎んだだけの体」になってしまいコンテストでは評価されませんでした。
特に減量が進み体脂肪が低い状態になるとどうしても減量スピードは遅くなるので、焦らず”数字よりも見た目”で判断していくのが大切です。
減量は何ヵ月かかる？
コンテストに出場される方は３〜４ヵ月かけて減量される方が多くいらしゃいます。
しかし、その時の「体の状態」で１ヵ月で仕上がってしまう方もいますし、半年以上かける必要のある方もいます。
なので、今の自分の体がどのくらいのコンディションであるのかで、減量する期間も人それぞれ変わってきます。
減量期の食事内容は？
減量中は”茹でた鶏胸肉とブロッコリー”というイメージが強いですが、最近では減量中に色々と工夫して食事をされる方も多くなってきています。
基本的には炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養のバランスを考えて食事メニューを考えます。
減量中は除脂肪するために、炭水化物や脂質といった「エネルギーとなる栄養素」を減らし、筋肉を落とさなようにタンパク質はしっかり摂取します。
特に脂質が多くなるとカロリーが高くなってしまうので、タンパク質には脂の少ないお肉やお魚をメインに、炭水化物はパンなど加工された食品よりも、お米やさつまいもなどやはり脂質が少ない物を選ぶようにします。
野菜に関してはカロリーの少ないキャベツやレタス、キノコ類などを上手く取り入れると、減量中の空腹対策に効果的です。
基本的にはボディビルの減量内容を参考にすると良い
コンテストと言えば「ボディビル」と多くの方が想像されると思いますが、ボディビルに限らずどのカテゴリーにおいても”筋肉美”を競う競技なので基本的に減量の方法は同じです。
日々のトレーニングと除脂肪するために高タンパクで低脂質な食事を、自分の体のコンディションに合わせて決めて減量を進めていきます。
トレーニングの内容や強度、食事のメニューは人によって違いますが、基本的には筋トレと高タンパク質・低脂質の食事で体をコンテストコンディションに仕上げていきます。
減量中に水抜きは必要か？
よく”水抜き”という言葉を耳にされる方も多いと思います。
ボクサーの方が計量のために最後に水抜きをしますが、ボディビルにも体重制限があり、そのために水抜きをされる方もいます。
体重制限がないカテゴリーでも、筋肉のセパレーションを強調するために、大会直前に水抜きをされる方が殆どです。
なので、減量中に水抜きをする必要は特になく「最後の仕上げ」で水抜きをします。
絞りが甘いと言わせたくない！確実に絞り切るためには
毎回思うように絞りきれず、絞りが甘いと評価を受ける方も多いのでは。
「今回は絞り切るぞ」と意気込み減量したものの、なかなか上手くいかないこともありますよね。
ここからは、確実に絞り切るためのアドバイスと絞れない原因を解説していきます。
１ヶ月前には除脂肪が殆ど終わっている状態が理想的
確実に絞り切る為には、大会の１ヵ月前には殆ど除脂肪が終わっている状態が理想的です。
そこからは大会まで除脂肪するというより、コンディションを調整して体に元気を与えていくと、より筋肉にメリハリが出てハードな見た目になります。
大会直前まで頑張って除脂肪を続けるよりも、「余裕を持って減量すること」が絞り切るために大切なポイントです。
減量末期で絞れない原因は？
減量の初期段階は比較的スムーズに体重が落ちますが、減量が進むにつれて体重の落ちが悪くなったり停滞したりするケースが多く見受けられます。
特に減量末期になると体脂肪が少なくなっているので、必然的に体重の落ちが悪くなります。
そこで焦って無理にカロリーを減らしたり、必要以上に有酸素運動を増やしたりして急激に体に大きなストレスを与えると”体の防衛機能”が強く働き、かえって体重が落ちなくなってしまう原因になってしまいます。
正しいカロリー設定ができていれば確実に除脂肪は進んでいるので、余裕を持って減量期間を設定することが大切です。
脚まで絞れないのは何故？
背中やお腹周りは絞れてきたけど、脚まで絞れないという声も多く耳にします。
正しいカロリー設定、減量期間に余裕があれば絞り切ることができるとお話ししましたが、脚まで絞るには「トレーニング」も鍵になります。
脚まで絞れてバリバリにカットが出ている方は、脚の細部までしっかりトレーニングができています。
逆に上半身はバリバリに絞れているけど脚の絞りが甘い方は、脚に適切な負荷が与えられていないか、そもそも脚のトレーニングに力を入れていない方が殆どです。
脚の筋肉は体の中で最も大きい部位でもありますので、”なんとなくのトレーニング”では脚までバリバリに仕上げるのは難しくなります。
フィジークは絞りすぎない方が良い？フィジーク絞りの目安は？
フィジークはボディビルとは評価が異なり、絞りや筋肉量よりも広い肩幅に引き締まったウエストラインで逆三角形のシルエットが前提条件です。
フィジークはサーフパンツで脚が隠れるので、そこまで絞りすぎなくても良いのではと思いがちですが、フィジークのTOPの選手は皆しっかり絞りきっています。
確かに絞りよりも逆三角形のシルエットであることが大切ですが、絞れている方が筋肉に丸みや凹凸感があり、大きく迫力のある見た目になります。
なので絞りすぎということはなく、逆三角形のシルエットを保ちつつ、しっかり絞って筋肉にメリハリのある体を作っていくことがフィジーク競技で評価されるために大切になります。
女性と男性で減量方法に違いはある？
基本的には男女問わず、上で説明した減量方法で減量を進めていきます。
しかし女性は月経前や排卵期に食欲が増したりイライラしたり、体がだるくなったりと個人差はありますが、減量中にそれらの体の反応に上手く付き合っていく必要があります。
なので女性は月経周期を把握し、なるべくストレスを溜めないようにメンタルケアもしながら、”臨機応変”に減量を進めていきましょう。
どうしても１ヵ月で絞り切りたい！方法はある？
上でもお話しした通り、絞り切るには余裕を持った減量期間の設定が大切です。
どうしても１ヵ月で絞りきりたいという場合は、”糖質”を制限した方が体重を落とすペースを加速させることができます。
糖質は体を動かすエネルギー源になるので、そのエネルギー源をカットすることで、体内の筋肉や脂肪を優先してエネルギー源として使わせることができます。
しかし、大切な筋肉もかなり落ちてしまうリスクが高いので、１ヵ月など短期間で無理に減量することはおすすめしません。
無理なことはせずに余裕を持って確実に減量を成功させましょう！
何度も繰り返しになりますが、正しいカロリー設定と余裕を持って減量期間を設定すれば、確実に減量を成功させることができます。
せっかくコンテストに向けて減量するのであれば、絞れていてメリハリのある体で”元気”にステージに立ちたいですよね。
無理な減量はメンタル的にもキツく、大切な筋肉を失うリスクも大きいので、今回説明したポイントを踏まえて無理なく減量を成功させて下さい。
確実に減量を成功させるためのお手伝いをさせていただきます
僕自身、一人で減量をしていた時はどうしても無理をしてしまうことが多く、それでいて絞り切ることもできませんでしたが、コーチをつけてからトレーニングや食事の相談をしながら、無理なく減量を成功させることができました。
減量中はどうしてもメンタル的に不安になってしまうことや一人だと気がつけないことが多々ありますが、客観的に見てくれる存在がいてくれると、とても安心して減量を最後までやり切ることができます。
コンテストに挑戦してみたいけど減量が初めてで不安のある方、コンテスト出場した事があるけどなかなか最後まで絞りきれない方まで、減量中のトレーニングや食事の相談、希望があれば大会当日のサポートもお手伝いさせていただきますのでお気軽にお問い合わせ下さい。
