ダイエットや減量をしていると必ずやってくる「停滞期」。減量を開始して最初は順調に体重が落ちていたのに、突然体重が落ちなくなる期間ありますよね。
今回はそんな減量中の停滞期について、体重が停滞してしまう理由や停滞期を打破する方法まで詳しく解説していきます。
減量中に体重が停滞するのはなぜ？
減量を開始して順調に落ちていた体重が「突然落ちなくなってしまった」そんな経験のある方も多くいらっしゃると思います。
そもそもなぜ減量中に体重が停滞するのか？それは人間に備わっている機能が深く関わってきます。
ホメオスタシス（生態恒常性）の働き
人間には本来「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
ホメオスタシスを簡単に説明すると「常に一定の状態を保つ」機能です。
日常生活の中でも、体温が上がると自然と汗が出て体温を調整したり、擦りむいた切り傷が自然と塞がっていくように、「元に戻そう」とするのがホメオスタシスの働きによるものです。
そのように体重も減らすと「減らした体重を元に戻そうと」ホメオスタシスの機能が働き、体重が停滞してしまう一つの原因にもなります。
このホメオスタシスは生きていく上で欠かせない機能なので、体重が減らないからと焦って無理な減量をしないためにも、この機能について理解しておくことが大切です。
女性はホルモンバランスも関係する
女性は排卵後から生理中は「プロゲステロン」という女性ホルモンが優位に働き、このプロゲステロンが優位な状態だと食欲が増し、浮腫みや便秘がおきやすくなります。
個人差はありますが、自分の生理周期を把握しておくと停滞する原因も把握できるので、女性は生理と上手く付き合いながら減量を進めていきましょう。
男性は「頑張りすぎ」が原因に
男性は女性に比べて筋力や体力があるので、減量中になるとハードな筋トレに有酸素運動も長時間やったりと「頑張りすぎ」が原因で停滞してしまうケースが多く見受けられます。
それに加えて食事もかなり制限して「無理」することができてしまうので、気付かぬうちに疲労が溜まり体も浮腫み、更に代謝も下がって痩せない体になってしまう危険性があります。
減量を頑張ることは大切ですが、「無理に頑張りすぎ」てしまうと体がどんどん省エネモードになり体重も落ちなくなってしまうので、無理なく計画的に”余裕を持って”減量を進めるようにしましょう。
停滞期はいつ来る？判断基準は？
ダイエット開始時は基本的に体の「余計な水分」の減少により体重が一気に落ちるので、その余計な水分が落ち切ると一気に体重の落ちが悪くなるので、停滞したと感じやすいです。
減量が進み体脂肪が少なくなってくると相対的に落ちる脂肪も少なくなるので、減量が進むにつれて体重も落ちなくなってきます。
なので、ダイエット開始直後の体重がストンと落ちた後と、減量が進み「体脂肪」が少ない状態になってくると、体重が停滞しやすくなります。
停滞期の判断基準ですが、同じ摂取カロリーで２週間全く体重が落ちない状態であれば停滞期に入ったと判断しても良いと思います。
しかし、体脂肪がかなり少ない状態であれば「落とせる体重もかなり少ない」ので、体重よりも「見た目」で判断した方が確実です。
停滞期はどのくらいの期間続く？長い人の特徴は？
停滞期の期間は”その時の体の状態”によって個人差はありますが、大体１週間〜長くて1ヶ月続くと言う方もいます。
体脂肪が多いうちは減量もスムーズに進み、体重の落ちが停滞したとしてもその期間は長くはなく、体脂肪が少なくなってくるにつれて減量スピードも遅くなり、停滞期も長くなる傾向にあります。
無理に体重を落としたり、減量している期間が長くなると、上で説明した「ホメオスタシス」の機能が強く働き、停滞期が更に長引いてしまいます。
停滞期に一気に体重が落ちた！抜ける前兆はある？
停滞期で停滞していた体重が突然一気に落ちることも多々あります。
停滞していた原因にもよりますが、急に体重が落ちる主な要因としては浮腫や便秘の改善が考えられます。
体脂肪が減少する量はどんなに頑張っても限界があり「体重計でわかるほど急に落ちたりしない」ので、一気に落ちた場合は体に溜まっていた水分や便による体重減少になります。
減量中は疲労やストレスによる浮腫みや便秘が原因で体重が停滞するケースが多いので、疲労感やストレスが強かったり、お腹の調子が優れない時は勇気を出して「休む」ことで停滞していた体重がストンと落ちたりします。
停滞期を打破したい！減量のプロも実践している方法は？
減量の経験が豊富なプロの選手でも毎回減量する度に停滞期を経験します。
コンテスまでに確実に体を仕上げるプロの方は、体重を停滞させないように工夫しながら上手く減量を進めています。
そんなプロの選手の方も停滞期を打破するために実践している方法をご紹介します。
チートデイ
チートデイとは普段減量中には食べないような高カロリーなジャンクフードなどを食べる日のことです。
減量中で常にカロリーが少ない状態で過ごしていると、それに体慣れてきてしまい体重が落ちなくなってきてしまいます。
そこでチート(騙す)日を設けることで「体に刺激を与えて」停滞期を抜け出す作戦です。
海外のプロボディービルダーの選手が、減量中にハンバーガーやピザなどを食べる動画をYouTubeなどでよく見かけると思います。
ただ欲に負けて食べている訳ではなく、減量を上手く進めるための作戦の一つとしてこのチートデイを設けています。
上手くチートデイがハマれば停滞期を打破することができますが、チートデイはタイミングが難しく体の状態によっては”失敗してしまうリスクが大きい”ので、減量の経験が少なく「自分の体についてまだ理解できてない」場合はお勧めしません。
ハイカーボデイ
最近ではチートデイよりも「ハイカーボデイ」を減量中に取り入れる方が多くなってきました。
ハイカーボデイとはその名の通りカーボ(炭水化物)を多く摂取する日のことです。
筋トレ時に炭水化物は効率の良いエネルギー源になります。
その炭水化物を多く摂取する日を設けることで、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、エネルギー効率を高めることで代謝を落とさず減量を進めることができます。
上手くハイカーボデイを利用することで、体重を停滞させずにスムーズな減量をすることができます。
チートデイは普段食べないような物を急に食べたりしてお腹を壊したり、カロリーや塩分を摂り過ぎて数日間浮腫んで体重が落ちない上に、トレーニングのパフォーマンスも上がらない危険性もあります。
それに比べてハイカーボデイは、普段から食べ慣れているお米などの炭水化物の量を増やすだけなので、消化不良の心配も少なく、食べた量やカロリーも把握しやすいので「適切な量」であれば変に浮腫んだりせずにトレーニングのパフォーマンスを底上げができ、スムーズな減量に繋げることができます。
ジャンクフードを食べて体の調子の良い人はチートデイがハマりますが、その経験がない方はハイカーボデイの方が安全に停滞期を打破できます。
とにかく早く痩せたい！停滞期を早く終わらせる方法は
とにかく早く痩せたい気持ちは皆さん同じだと思いますが、そんな簡単な方法があれば減量に困る人は誰一人いなくなってるはずです。
現状、どんなに凄いプロの選手も数ヶ月かけて減量かけて減量します。
脂肪は体にとって大切な役割を担っているので、冷静に考えるとそう簡単には落ちません。
停滞期を早く終わらせようと焦って無理をすればするほど”更に痩せない体”になってしまうので、大切なのは停滞しないために「今の自分の体に合わせた」十分な期間と計画性を持って減量することです。
停滞期は必ずやってくるので、その時に焦って無理をしないように、チートデイやハイカーボデイなどを上手く利用して「臨機応変」に対応できると減量も無理なくスムーズに進めることができます。
確実に減量を成功させるためのお手伝いをさせていただきます
僕自身、一人で減量をしていた時はどうしても無理をしてしまうことが多く、それでいて絞り切ることもできませんでしたが、コーチをつけてからトレーニングや食事の相談をしながら、無理なく減量を成功させることができました。
減量中はどうしてもメンタル的に不安になってしまうことや一人だと気がつけないことが多々ありますが、客観的に見てくれる存在がいてくれると、とても安心して減量を最後までやり切ることができます。
ダイエットやコンテストに挑戦してみたいけど減量が初めてで不安のある方、コンテスト出場した事があるけどなかなか最後まで絞りきれない方まで、減量中のトレーニングや食事の相談、希望があれば大会当日のサポートもお手伝いさせていただきますのでお気軽にお問い合わせ下さい。
