コンテストに向けて減量を始めようと思っているけど、減量が初めてでどのくらいのカロリーにしたらいいのかわからない。
減量の経験はあるけど、カロリーを減らし過ぎて上手く絞れなかった。
そんな方も多くいらっしゃると思います。
そこで今回は「減量を失敗させない」ために減量中のカロリーについて解説していきます。
減量中のカロリー設定はどうすれば良い？一日のカロリーの目安は？
自分がどのくらいのカロリーで減量を始めたらいいのか、お悩みの方も多くいらっしゃるかと思います。
今ではSNSなどで色んな方が減量中の摂取カロリーを載せていますが、自分が同じカロリーに設定したからと言ってその方のように上手く減量できるとは限りません。
身長や体重、筋肉量やライフスタイルは人それぞれなので、「自分にあったカロリーを設定する」ことが減量を成功させるために大切になります。
それではどのように自分にあったカロリーを設定すればいいのか？
基本的な計算方法を説明します。
一日の消費カロリーの計算方法
減量中のカロリーを設定するためには、まず自分が一日にどのくらいカロリーを消費しているのかを知る必要があります。
身長、体重、性別、年齢に加えて、日々の運動量も加味して計算できると、より正確な消費カロリーを知ることができます。
昔は表を見ながら自分で計算する必要があったのすが、今では自分の情報を入力するだけで簡単に基礎代謝量（何もしなくても消費されるカロリー）と活動代謝量（一日の消費カロリー）を計算してくれるサイトがあるので、こちらのサイトを活用して今の自分の消費カロリーを計算してみましょう。
CASIO keisan 生活や実務に役立つ高精度計算サイト
減量中の一日の摂取カロリーの計算方法
自分の一日の消費カロリーが計算できたら、次に減量中の一日の摂取カロリーを計算します。
体脂肪を1kg落とすのに約7,200kcal消費する必要があると言われています。
例えば1ヶ月で2kgの脂肪を落とすのを目標に減量を始める場合は、1ヶ月で14,400kcal消費する必要があるので、日で割ると14,400(kcal)÷30(日)＝480kcal/日になり、1日に480kcal消費できれば1ヶ月で2kgの脂肪を落とせる計算になります。
なので、上で計算した活動代謝量(一日の消費カロリー)から480kcal引くと、1ヶ月で2kgの脂肪を落とすための1日の摂取カロリーを計算することができます。
そして大切なのが、自分の基礎代謝量を下回らないカロリーに設定することです。
基礎代謝量以下の摂取カロリーで過ごしてしまうと、代謝が下がり「痩せにくい体」になってしまいます。
減量中の摂取カロリーが設定できたら、PFCバランスという栄養素の内訳も大切になってきます。
PFCバランスも人によって変わるので、こちらの記事でPFCバランスの基本的な目安を説明しているので参考にしてみて下さい。
【減量のプロが教える】”引き締まった体”を手に入れるための減量中の食事
体重が落ちなくなってきた。カロリーの減らし方は？
最初は計算通りに体重が落ちていたけど、途中でなかなか落ちなくなる「停滞期」があります。
そんな時はどのくらいカロリーのを減らせばいいのか？
どのくらい減らすのかは「今の体の状態」によって変わります。
具体的には体脂肪の量によって減らすカロリーが変わってきます。
体脂肪が少ない状態であれば落とせる体重も少ないので、焦ってカロリーを減らし過ぎると筋肉を大きく失う危険性があります。
逆にまだ体脂肪が多い状態であれば自分の脂肪をエネルギーとして使えるので、カロリーを減らしても筋肉を大きく失うことなく減量を進めることができます。
なので、体脂肪が少ない減量末期での大幅なカロリーカットは控え、減らす脂肪が多いうちにカロリーを下げて様子を見ましょう。
ただ、一気にカロリー減らし過ぎると体の防衛反応が働き、減らした割に落ちなくなってしまうので、減らすとしても100~200kcalほどがおすすめです。
何よりも大きくカロリーを減らすようなことがないように、大会までは余裕を持って減量することが大切です。
体重が落ちない「停滞期」についてはこちらの記事で説明しているので、合わせて参考にしてみて下さい。
減量中の停滞期にもう悩まない！減量のプロが原因と乗り越え方を解説。
一気に減量を進めたい！カロリーを減らし過ぎるとどうなる？
先ほどカロリーの減らし方について説明しましたが、大会まで残り期間が少なく一気に減量を進めばければならない場合もあるかと思います。
カロリーを大きく減らせば体重を減らすことはできますが、それと同時に筋肉も大きく失ってしまう危険性があります。
どれほどカロリーを削ったとしても脂肪は減らせる量に限界があるので、筋肉を大きく失うまでカロリーを減らしてしまうと「ただ萎んだだけ」の見た目になってしまいます。
カロリーを大幅に減らして体重も減らせたけど、肝心な見た目が良くならなければ大会では評価されずに終わってしまいます。
カロリーを極端に減らすことのないように、しっかり計画を立てて減量を始めるようにましょう。
このカロリーでいいのか？不安な場合はどうしたら良い？
今ではSNSなどで多くの方が体の写真を載せていて、減量の調子が良さそうな人の写真を見ると焦ったり不安になったりしますよね。
減量中は食事制限に加えハードにトレーニングしたりと頑張っている割には体の変化も少しづつなので、どうしても焦りや不安はつきものです。
トレーニングの調子も良く体重も少しづつ落ちていて、見た目も順調に良くなってきていれば、今の食事とトレーニングを変えずに焦らず継続しましょう。
もしそれでも不安な場合はコンテスト経験のある知り合いの方やトレーナーさんに、今の体と食事やトレーニングの内容を実際に見てもらうことをおすすめします。
客観的な視点からのアドバイスをもらうことで、自分一人だけでは気がつけないことに気づき不安も解消されると思います。
これまで多くの方の相談をお受けしてきましたが、大半の方は頑張り過ぎています。
減量となると「頑張るを通り越して無理をしてしまう」方が多く、減量中は一人だとどうしてもそれに気づくことが難しいです。
繰り返しになりますが、計画をしっかり立ててから減量を始めれば、焦りや不安も少なく減量をスムーズに進めることができます。
減量中に焦ったり不安になる前に知り合いや最寄りのトレーナーさんなどに相談してから、計画をしっかり立てて減量することを強くおすすめします。
確実に減量を成功させるためのお手伝いをさせていただきます
僕自身、一人で減量をしていた時はどうしても無理をしてしまうことが多く、それでいて絞り切ることもできませんでしたが、コーチをつけてからトレーニングや食事の相談をしながら、無理なく減量を成功させることができました。
減量中はどうしてもメンタル的に不安になってしまうことや一人だと気がつけないことが多々ありますが、客観的に見てくれる存在がいてくれると、とても安心して減量を最後までやり切ることができます。
ダイエットやコンテストに挑戦してみたいけど減量が初めてで不安のある方、コンテスト出場した事があるけどなかなか最後まで絞りきれない方まで、減量中のトレーニングや食事の相談、希望があれば大会当日のサポートもお手伝いさせていただきますのでお気軽にお問い合わせ下さい。
