ボディビルやフィジーク選手のように”筋肉を落とさずに”体を引き締める減量中の食事
減量を始めようととしている多くの方は、ただ痩せるよりも「体を引き締めたい」と思っていますよね。
そのためには、なるべく筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていく必要があります。
そこで今回は、実際に減量を成功させた僕の体験を踏まえて減量中の”食事”について説明していきます。
ただカロリーを減らすのではなく「PFCバランス」を考える
まず減量となるとカロリーを減らすと思いますが、ただカロリー減らすのではなく「PFCバランス」を考えて食事メニューを考えるようにします。
PFCバランスとは、エネルギーとなる三大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」のバランスのことです。
PFCバランスに関しては色々な説がありますが、年齢、性別、体の状態など人によってそのバランスも変わってくるので、自分に合ったPFCバランスがわからない方は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしてみましょう。
表を見てみると、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%の割合が推奨されています。
三大栄養素にはそれぞれに役割があるので、PFCバランスを意識して食事ができると、健康的に減量をすることができます。
筋トレをハードにしている場合は特に”たんぱく質”を不足させない
先ほどPFCバランスの説明をしましたが、筋トレの強度が高い方は「たんぱく質」が多く必要になります。
たんぱく質は簡単に説明すると「体を作る材料」になるので、減量中で筋肉を落とさないために重要な栄養素になります。
特に筋トレをハードに行なっている場合はたんぱく質が更に必要になるので、不足しないように気をつけましょう。
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪の毛、爪などにも必要な栄養素なので、筋トレをしていない場合でも意識して摂取すると、肌艶が良い状態で減量をすることができます。
適切な量の糖質の摂取が”減量の鍵”
三大栄養素の中でも主にエネルギー源となるのが炭水化物（糖質）です。
炭水化物は糖質＋食物繊維のことです。
糖質を簡単に説明すると、体を動かす「ガソリン」です。
ガソリンが切れると車が動かなくなるように、糖質がないと頭も体も働かなくなってしまいます。
上にある厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の表を見てみると、炭水化物は摂取カロリーの内50~65%と半分かそれ以上の摂取を推奨しています。
なので、糖質をしっかり摂取することは健康的に減量する上でとても大切になりますが、減量をする上で体にあるエネルギー（脂肪）を減少させる必要があるので、自分の体脂肪率や活動量に合わせた“適切な量の摂取が”減量の鍵となります。
脂質は”質”にこだわる
三大栄養素の中で最もカロリーが高いのが脂質になります。
たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalです。
脂質は簡単に説明するとホルモンや細胞膜などの材料になり、不足するとホルモンバランスが崩れてイライラしたり、肌や髪の毛に潤いがなくなります。
そして脂質には種類があり、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は肉や乳製品、植物油脂など「常温で固体」のもの、不飽和脂肪酸は魚や植物の油など「常温で液体」のものになります。
上にある厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の表を見てみると、飽和脂肪酸は10%以下、年齢によっては7%以下が推奨されています。
何故、飽和脂肪酸だけ制限あるのかというと、飽和脂肪酸を摂取しすぎると血液中のLDLコレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを増加させるからです。
分かりやすく説明すると、飽和脂肪酸は「常温で固体」なので体に入ると血液中で固まり、不飽和脂肪酸は「常温で液体」なのでスムーズに体内を巡回します。
同じ脂質でも種類によって体に入った時の影響が異なるので、減量をスムーズに進めるために「不飽和脂肪酸」意識的に摂取するようにしましょう。
夜は太りやすい？食事の回数も気にした方が良い？
よく夜に食べると「太りやすい」と言われていますが、基本的に減量中はカロリーが足りない状態なので太ることはありません。
食事の回数に関しても、減量中は4食や5食など回数を増やした方が良いと言われたりしますが、「カロリーが収支」が適切であれば減量は問題なく進むので、回数もそこまで気にする必要はないです。
まず減量の大前提として「カロリー収支」が最も大切なので、食事の時間や回数を気にするよりも適切なカロリー設定をするようにしましょう。
人によっては夜勤があって生活リズムが不規則だったりすると思うので、適切なカロリー設定ができたら、自分の生活にあったタイミングで食事をすると良いでしょう。
女性と男性で減量中の食事の違いはあるのか？
女性も男性も基本的には減量中の食事の考え方は同じです。
なので、女性も男性も適切なカロリー設定をして、PFCバランスを考えて食事をするようにすれば問題ありません。
しかし、減量中の食事の考え方については同じですが、筋肉量の関係で女性は男性に比べて摂取カロリーが少なくなります。
そうなるとPFCバランスも相対的に下がり、特に女性は脂質が少なくなってしまうとホルモンバランスを崩しやすいので、脂質の割合は低くなりすぎないように気をつけましょう。
実際に”絞り切った”僕の減量中の食事メニュー
・牛肉赤身ステーキ、白米、サラダ
・鶏肉とキノコのキムチ炒め、白米
・鯖の味噌煮、白米、サラダ
・鮭と野菜のカレー鍋、納豆キムチ、白米
基本的には肉か魚と白米と野菜の組み合わせです。
肉は牛の赤身の肉か定番の鶏肉、魚は鯖や鮭の缶詰をメインに食べています。
このような内容で1日3食と間食でおにぎりとプロテインを摂っていました。
とてもシンプルな内容ですが、飽きないように味付けを変えたり、肉と魚を気分で変えたり、”心のケア”としてベーグルや和菓子を満足するまで食べる日を設けるなどして、コンテストまで減量を継続しました。
減量中におすすめのレシピは？
減量中の食事のレパートリーがなくてお困りの方も多いと思います。
減量中はカロリーの多い「脂質」を抑えたいので、脂質の低い肉や魚を選び、調理に使用する油や調味料のカロリーにも気を付ける必要があります。
減量をストレスなく成功させるためにも、食事を工夫して美味しく食べることも大切なので、減量中でも「安心して美味しく食べられる」レシピをレシピサイトから厳選してご紹介します。
簡単すぎる！鶏肉の塩糀焼き
- 材料 （2人分）
- 鶏むね肉 1枚 約300g
- 塩糀 大さじ2
- 長ねぎ 1/2本
- ブラックペッパー（お好みで）
たった３つの材料だけで簡単に作れる鶏胸肉のレシピです。
パサつきやすい鶏胸肉も「塩麹」を使用することで柔らかく仕上がり、美味しく食べることができます。
鯖のちゃんちゃん焼き風
- 材料 （2人分）
- 鯖 2切れ
- お好きな野菜 適量
- 味噌 大さじ1
- みりん 小さじ2
- 酒 小さじ2
鯖の味噌煮だと砂糖を多く使用したりしますが、この「ちゃんちゃん焼き風」のレシピは砂糖を使用せずに美味しくヘルシーに鯖を調理することができます。
好きな野菜を入れてカサ増しもできるので、減量中にももってこいのレシピです。
柔らか♪豚ヒレ肉とほうれん草の塩麹炒め
- 材料 （2人分）
- 豚ヒレ肉 200g
- ほうれん草 180g（1束）
- 玉ねぎ 100g（1/2個）
- にんじん 50g
- ごま油 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- ■肉揉み込み用
- しょうが（すりおろし）小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- 塩麹 大さじ1
- 酒 大さじ1
豚肉は脂の多いイメージがありますが、豚ヒレ肉は脂もかなり少なく減量中にもおすすめの食材です。
しかし、豚ヒレ肉は脂が少なく鶏胸肉と同じくらいパサつきやすいので、ここでも「塩麹」が活躍します。
減量中に鶏胸肉ばかりだと飽きてしまうので、脂の少ない部位を選び、他のお肉も美味しく食べながらストレスなく減量を継続しましょう。
「サラダチキン以外」でコンビニで買える減量中におすすめの商品はある？
コンビニで減量中に買う定番商品として「サラダチキン」は皆さんご存知だと思いますが、サラダチキンに飽きてしまっている方も多くいらっしゃるかと思います。
減量中は自炊が一番ですが、どうしてもコンビニで買わなければならない場合もあると思うので、「サラダチキン以外」でおすすめの商品を紹介します。
全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ [セブンイレブン]
熱量：329kcal、たんぱく質：32.1g、脂質：6.0g、炭水化物：38.8g（糖質：34.5g、食物繊維：4.3g）
セブンイレブンにはたんぱく質が摂れる商品が多く販売されていますが、その中でも得意におすすめなのが「たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ」です。
たんぱく質が32.1gも含まれていながら脂質は6gに抑えられ、炭水化物も38.8gと程よく量に抑えられています。
そして、食物繊維も摂れるので腹持ちも良く、この商品だけで手軽に必要な栄養素を摂取することができるので、セブンイレブンで迷った時はこちらの商品がおすすめです。
たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ [ファミリーマート]
熱量：208Kcal、たんぱく質：14.7g、脂質：4 g、炭水化物：29.3g
ファミリーマートからは「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」の紹介です。
脂質が4gとかなり抑えられており、炭水化物も29.3gとおにぎりよりも少なく、チキンとサラダでボリュームもあるので低カロリーでありながら満足感もあります。
人によってはたんぱく質や炭水化物が足りないくらいだと思うので、プロテインやおにぎりなどを追加しても500Kcal程でかなり満足感を得られるので、他の商品と組み合わせてカロリー調整ができるのもおすすめなポイントです。
たんぱく質が摂れるオムライスおにぎり(国産もち麦入り) [ローソン]
熱量：202kcal、たんぱく質：11.9g、脂質8.1g、炭水化物22.8g（糖質18.0g、食物繊維4.8g）
最後にローソンから「たんぱく質が摂れるオムライスおにぎり」の紹介です。
おにぎり一つで約12gものたんぱく質を手軽に摂ることができます。
もち麦配合で食物繊維も豊富に含まれており、糖質が普通サイズのコンビニおにぎりの半分ほどとかなり抑えられています。
食べる量が少なくなりがちな減量中でも、食べるボリュームを落とさずに糖質を抑えられ、たんぱく質も不足しがちな食物繊維も手軽に摂れるのが嬉しいポイントですね。
ただ痩せるだけでなく「健康的に引き締まった体」を手に入れましょう！
減量している多くの方は「引き締まった体」が目的だと思います。
見た目を引き締めるためには、筋肉を落とさずに脂肪を減らす必要がありますが、ただカロリーを減らすだけでなく、食事の内容も工夫する必要があります。
今回紹介したポイントを踏まえて、少しづつ食事の意識も変えて減量に取り組んでみて下さい。
最初は慣れない事で大変だと思いますが、それを正しく習慣化し継続できていればきっと良い体になっているはずです。
確実に減量を成功させるためのお手伝いをさせていただきます
僕自身、一人で減量をしていた時はどうしても無理をしてしまうことが多く、それでいて絞り切ることもできませんでしたが、コーチをつけてからトレーニングや食事の相談をしながら、無理なく減量を成功させることができました。
減量中はどうしてもメンタル的に不安になってしまうことや一人だと気がつけないことが多々ありますが、客観的に見てくれる存在がいてくれると、とても安心して減量を最後までやり切ることができます。
ダイエットやコンテストに挑戦してみたいけど減量が初めてで不安のある方、コンテスト出場した事があるけどなかなか最後まで絞りきれない方まで、減量中のトレーニングや食事の相談、希望があれば大会当日のサポートもお手伝いさせていただきますのでお気軽にお問い合わせ下さい。
